3. Выносливость и ее развитие
Под выносливостью понимаем способность организма преодолевать усталость при длительной двигательной деятельности.
Во всех видах спорта большое значение имеет общая выносливость, которая является основой для развития специфических видов выносливости. Развитие выносливости улучшает работу сердечно-сосудистой системы и легких, понижает частоту пульса, увеличивает доступ кислорода в организм и объем сердца, повышает запас гликогена в печени и т. д.
С улучшением функций организма повышается и выносливость.
Развитие общей выносливости Общая выносливость развивается такими упражнениями, как бег, плавание, ходьба на лыжах и т. д. Нагрузка не должна быть более 30 минут, а у подготовленных спортсменов -60-120 минут, причем она должна быть или одинаковой интенсивности или постоянно меняться.
Нагрузка средней интенсивности равна частоте пульса 150 уд/мин.
Метод чередования состоит в изменениях скорости, обычно по определенному плану. Например, 30-минутный бег чередовать: 1000 м за 4 мин 10 с (частота пульса 140 уд/мин) и 500 м за 1 мин 40 с (частота пульса 180 уд/мин). Интенсивность можно менять и в зависимости от местности.
Популярный метод - фартлек. Чередование скорости определяет сам спортсмен.
Промежуточный метод дает возможность приблизить тренировку на выносливость к требованиям результативности в соревнованиях.
Поединок в дзюдо длится 5-7 минут (чистое время). Когда происходят частые перерывы, поединок приобретает промежуточный характер.
Хорошие результаты приносит эстафетный бег (например, 40 м спринт, 40 м легкий бег).
Примеры:
I. Эстафетный бег команды из 4-5 человек, дистанция - по 20 м.
Задачи:
1. Спринт от старта к цели и обратно.
2. Прыжки в положении ноги вместе в приседе, обратно - спринт.
3. Прыжки на одной ноге.
4. Бег спиной к цели, обратно - спринт.
Задачи все надо выполнять.
II. Бег с партнером на спине, 4-членные команды, дистанция - по 15 м. Первый спортсмен поочередно переносит остальных троих на своей спине к цели, обратно - спринт. Эстафету можно несколько раз повторять, лучше ее организовать как соревнование. Упражнение длится 7-15 минут.
Важной предпосылкой развития общей выносливости являются периодические и длительные тренировки.
Рекомендуется устраивать катание на лыжах, бег лучше всего утром, несмотря на погоду (30- 45 минут).
Эффективными оказались тренировки, составленные из разных упражнений (непрерывные, промежуточные, эстафетные, укрепляющие, лодочные гонки), которые длятся 60-90 минут.
Развитие специальной выносливости Специальную выносливость развиваем прежде всего в тренировке рандори и какари-гэико. При этом одновременно решаем технические и тактические задачи.
Применяется круговая тренировка, составленная из упражнений, развивающих выносливость, и упражнений, развивающих специальные двигательные способности. Приводим пример способа составления такой тренировки:
1. Учикоми индивидуальной техники.
2. Прыжок через наклоненного партнера.
3. Техника усирогоси.
4. Наматывать на палку веревку с грузом 3-5 кг.
5. Переворачивать соперника на татами.
6. Отдых - 15 секунд.
Упражнение длится на каждом этапе 15 секунд. Дозировка: 4 круга и больше.
Рандори и специальная выносливость В течение одного дня надо про-вести 6-8 поединков. С возрастающим количеством поединков сокращается время отдыха. Этим условиям надо приспособить дозу рандори в процессе тренировки. Время одного рандори зависит от возраста. У младших учеников - 2-3 минуты, у юниоров-4- 6 минут, у взрослых - 6-8 ми-нут. Рандори должно длиться не менее 15 минут у учеников, 30 минут - у взрослых и юниоров. Перерыв при обмене сопер-никами обычно 1-2 минуты.
Интенсивность рандори зависит от уровня результативности и направления тренировки. У малорезультативных дзюдоистов интенсивность борьбы средняя, так как при недостаточном освоении техники возможны ошибки и ранения.
У взрослых рандори средней интенсивности с одним соперником длится 10-15 минут, оно обычно включается в подготовительное время. Специфической тренировке соответствует средняя интенсивность рандори в соревнованиях. Увеличение интенсивности достигается за счет целенаправленной организационной деятельности.
Нин гакэ - так можно популярно назвать борьбу одного против пяти или более соперников. Их количество заранее определено. Борьба длится обычно 6 минут, несмотря на достигнутое количество очков. Нин гакэ требует большого количества спартинг-партнеров. Эффективность достигается чередованием отдохнувших партнеров.
Следующий способ борьбы требует от дзюдоиста достижения большого количества побед за определенное время (10-30 минут). Здесь борьба с каждым соперником кончается достижением иппона (чистой победы).
Обычно борьба проходит без учета времени.
Оба приведенных организационных способа можно использовать при развитии выносливости в катамэвадза.
Другой вид заключается в распределении спортсменов на группы по 4-5 человек. Начинает одна пара, борьба обычно длится 2 минуты. Для победы достаточно только вазари или юко. Победитель остается, и против него выступает следующий спортсмен группы. Если за определенное время не достигнуто юко, остается первый борец. Низкие результаты не принимаются во внимание. Таким образом, наибо-лее сильный участник может поменять несколько раз всех соперников. Этот вид называется хэндикэп рандори. Наступающий борец должен достичь юко, чтобы остаться на татами, это заставляет его быть более активным.
Психологическая точка зрения Развитие выносливости зависит не только от улучшения функциональных способностей организма, но и от развития воли. Напряжением воли человек должен преодолеть трудности, возникающие при длительной нагрузке. Результативная тренировка общего, но особенно специального характера развивает выносливость и воспитывает волю. Надо подчеркнуть, что физиологические и психологические механизмы общей и специальной выносливости взаимосвязаны друг с другом, действуют в комплексе.
